Als ik mijn fitness training uitvoer moet ik rekening houden met de rusttijden tussen de oefeningen

15-12-2016

Op het moment dat u de lichaamsspierconditie of de lichaamsspierkracht in de fitnesszaal traint, wordt door de instructeur vaak aangeraden om rekening te houden met de rusttijden tussen de sets van de oefeningen. Maar doet iedereen dit wel, en is dit echt nodig?

In de praktijk komt het vaak voor dat er maar weinig rekening mee wordt gehouden. Zo zijn er fitnessers die aangeven wel te weten dat de rusttijden nodig zijn, maar deze vooral op gevoel te nemen. Maar hoe kunt u dan gericht trainen én zoveel mogelijk rendement uit uw training/ doelstellingen halen?

Om een passend rustschema te kunnen schrijven dient de doelstelling(en) van de fitnesser in kaart te worden gebracht. Aan de hand van de doelstellingen kan er een persoonlijk trainingsschema worden geschreven, waarop het rustschema kan worden gebaseerd.

Spierconditie en spierkracht

Bij fitness traint u globaal twee aspecten; zijnde de lichaamsspierconditie, ook wel het uithoudingsvermogen genoemd; en de lichaamsspierkracht. Voor het trainen van de lichaamsspierconditie traint u 12 tot 30 REPS (herhalingen). De rusttijd voor deze doelstelling is 30 - 45 seconden tussen de serie REPS door. Voor het trainen van de maximale kracht van de spier traint u 1 - 3 REPS. De rusttijd voor deze trainingsdoelstelling brengt een langere rusttijd, namelijk 3 - 5 minuten met zich mee.

Kracht v.s. groei

Toch gaat fitness verder dan alleen kracht en uithoudingsvermogen. U kunt namelijk ook trainen om de maximale spierkracht en/of de spiergroei (spierhypertrofie) te verbeteren. Voor beide trainingen geldt een ander aantal REPS en bijhorende training rusttijden. Voor het trainen van de maximale spierkracht traint u 3 - 5 REPS met een rusttijd van 2 - 4 minuten.  Bij de spiergroei traint u 6 - 12 REPS en met een rusttijd van 60 - 90 seconden.

Hoe en waarom rusten?
Tijdens de rusttijden zien wij vaak in onze zaal dat de sporters onderuit gaan hangen op het apparaat waarmee op dat moment wordt getraind. Ga na het uitvoeren van de oefening niet zitten en/of hangen op het apparaat! Loop rond in de rusttijden en laad uzelf mentaal weer op voor het volgend aantal REPS. Door middel van een actieve houding tijdens de rusttijden zal het niveau van het stimulerende hormoon, genaamd: adrenaline in het bloed verhogen en hierdoor zal het trainingsresultaat verbeteren.

Op het moment dat er geen rekening wordt gehouden met rusttijden binnen het trainingsschema zal de gestelde doelstelling nauwelijks en/of in het ernstige geval niet worden gehaald. Zonder rust zal er geen supercompensatie plaatsvinden. Supercompensatie is hét verschijnsel waar het allemaal om draait bij krachttrainingen. Het houdt in; dat u de spieren tijdens de training dusdanig belast, dat u de spierpercentage na elke workout verbetert/versterkt; zodat u een dergelijke training in het vervolg beter aankan. Hierdoor bouwt u meer spierconditie en spierkracht op. De supercompensatie is niet alleen afhankelijk van de rusttijden binnen de training, maar ook van het aantal trainingsdagen, de getrainde spiergroepen en voeding.

Deze stelling is dus een feit!
Let op uw rusttijden en informeer bij de Personal Trainer en/of fitnessinstructeurs om een optimaal resultaat uit uw workout te behalen.